내장지방을 만드는 주범은 당질(탄수화물)

칼로리 제한 말고 당질(탄수화물)제한이 중요합니다.

내장지방의 범인은 당질입니다. 당질을 너무 많이 섭취한 상태에서 몸을 움직이지 않고, 에너지를 소비하지 않은 생활을 하면 지방이 축적됩니다. 당질을 섭취하면 혈당치가 오르고, 인슐린이 혈당을 낮춘 뒤 남은 인슐린이 지방세포에 작용하여 지 방을 만듭니다. (탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성되어 있으며, 밀가루와 같이 밀을 가루로 만들었다면 탄수화물에서 식이섬유는 다 파괴가 되고 당질만 남는 형태가 됩니다. 밀을 밀가루로 만들면 몸에서 밀로 먹을 때보다 흡수가 빠르게 되어 식후 혈당치이 급격하게 상승하게 만들며, 인슐린을 과다분비하게 만드는 요인이 됩니다.)
칼로리를 신경 쓰지만, 실제적으로는 당질 섭취를 하지 않도록 주의해야 합니다. 그리고 지방은 피하지방, 내장지방, 이소성 지방 순으로 축적됩니다. 가장 먼저 피부 바로 밑에 있는 피하지방이 축적되고, 그다음 중성지방이 내장 주위에 붙는 내장지방으로 쌓입니다. 피하지방, 내장지방으로도 축적하지 못하고 남은 중성지방이 이소성 지방으로 쌓이게 됩니다.
 

맛있어 보이지만 당질제한 다이어트에서 피해야 할 '빵'입니다.

간에 지방이 쌓인 지방간

지방간은 간에 지방이 쌓이는 현상이며, 당뇨병 또는 심근경색, 뇌혈관 장애 등의 병을 유발합니다.
지방간의 확인은 건강검진 ALT(알라닌아미노전이효소), AST(아스파테이트아미노전이효소)로 바로 알 수 있습니다.
ALT 이상치 5~16 U/L (일반적인 기준치: 10~30 U/L)
AST 이상치 5~16 U/L (일반적인 기준치: 10~30 U/L)
ALT와 AST가 16 U/L 이상이면 지방간이 시작되었다고 봐도 무방합니다.
ALT나 AST는 혈액검사로 확인 가능합니다. 매년 받는 신체검사 또는 헌혈을 할 때 결과를 확인할 수 있습니다. 저도 매년 3~4번 정도 전혈 헌혈을 하고 있습니다. 제 몸상태도 확인할 수 있고, 헌혈을 함으로써 다른 사람에게 도움을 줄 수도 있습니다. 헌혈을 권장합니다.

당질을 줄일 수 있는 당진 제한 다이어트

1일 당질 섭치량 기준치는 남성 250g, 여성 200g 정도입니다. 지방간일 경우 1주일정도 당질을 제한하면 개선됩니다.
1. 밥의 양을 평소 대비 15% 정도 줄인다.
2. 술을 마셔도 마지막으로 라면을 먹지 않는다.
3. 당질이 낮은 음식을 섭취한다.
 

당질이 많은/적은 식품

당질이 많은 식품: 밥, 빵, 우동, 국수, 스파게티, 감자, 과자 청량음료 등
당질이 적은 식품: 돼지고기, 다진 닭고기, 치즈, 고등어, 달걀, 올리브유
당질이 많은 채소: 호박, 감자, 옥수수, 연근, 고구마
당질이 적은 채소: 양배추, 브로콜리, 피망, 시금치, 아스파라거스
즉,  빵, 밥, 밀가루 음식은 절대적으로 피해야 하며, 뿌리채소 감자나 고구마 등도 당질이 많이 포함되어 당질제한 다이어트에서는 피해야 할 음식입니다.
 

내장지방을 줄여주는 식초

1큰술의 식초가 내장지방을 줄여줍니다. 매일 1큰술의 식초를 12주 동안 계속 먹으면 내장지방 5% 감소, 중성지방 19% 감소가 된다는 연구결과가 있습니다. 먹을 땐 5~10배로 희석해서 먹어야 목구멍과 위 점막이 상하지 않습니다.
식초를 그냥 먹기에는 힘들 수도 있습니다. 과일, 식초와 설탕을 섞어서 과일 식초를 만들어 꾸준히 먹는 것도 추천합니다.