16:8 간헐적 단식
16:8 간헐적 단식(클린 식스틴)은 하루 24시간 중의 16시간은 금식하고, 나머지 8시간으로 음식을 섭취하는 단식을 말합니다.
8시간 동안 마음껏 음식을 섭취해도 괜찮겠지만 가공식품은 피해야 합니다. 햄이나 소시지 같은 가공식품은 영양의 불균형으로 살을 찌게 합니다.
그리고 매일 2ℓ 이상의 물을 마셔야 합니다. 몸무게의 25kg당 1ℓ 물 섭취를 권하며, 최소 2ℓ 이상의 물 섭취를 권합니다. 저는 3ℓ를 마셔야 하는군요.
혹시, 스트레스로 폭식을 했거나 야식으로 치킨 등을 섭취했다면 낙담하지 말고, 그다음 날 간헐적 단식시간을 좀 더 늘리고 계속해서 간헐적 단식 도전을 해야 합니다.
공복은 우리 몸의 인슐린 수치를 낮추며, 체지방을 태울 준비하게 몸을 바꿉니다.
운동은 하루 평균 1만 5000보 이상 걷는 것을 추천합니다. (공복에 운동 추천)
운동은 혈당을 조절하며, 걷기는 인슐린 저항성을 개선하는 운동입니다.
맨손 운동으로 푸시업 10개, 크런치 20개, 스쿼트 30개를 매일 합니다.
잠은 최소한 6시간은 숙면을 해줘야 하며, 잠들기 전에 TV나 핸드폰 보는 행위는 될 수 있는 한 하지 않습니다. 숙면을 방해합니다.
살빼기위한 식사 방법
식사는 고지방 저탄수화물 위주의 식사를 해야 합니다. (클린 식단)
정제 탄수화물은 혈당을 빠른 속도로 올리며, 혈당을 낮추기 위해 우리 몸은 인슐린을 분비하고 살이 찌게 되는 결과를 가져옵니다. 인슐린이 분비되지 않도록 식습관을 가져야 살이 찌지 않는 몸이 됩니다.
단 음식, MSG 섭취, 자주 먹는 식습관은 버립니다.
(밀가루 음식 빵 등의 섭취는 줄이며, 고기를 가공한 햄이나 소시지는 몸에 좋지 않고, 양념 된 고기도 가능하면 피합니다. 김치찌개 등 국물이 있는 음식은 건더기만 먹어 소금 섭취를 줄입니다.)
인슐린은 혈중 포도당을 지방으로 바꿔 몸에 축적 시켜 혈당을 낮춘다. 인슐린 분비가 많을수록 지방이 많이 축적되어 살이 찌게 됩니다. 탄수화물은 인슐린 분비 증가를 시키며 지방은 인슐린과의 영향이 가장 적은 영양소입니다.
간헐적 단식의 종류
간헐적 단식의 종류에는 여러 가지가 있습니다.
16:8 단식: 하루 중 16시간은 공복 상태로 유지하고, 나머지 8시간 동안 음식 섭취.
20:4 단식: 하루 4시간만 음식 섭취. 16:8에서 공복 시간을 늘린 단식.
24시간 단식: 하루를 단식하는 방법. 일주일에 1~2회 실시 추천.
5:2 단식: 5일 동안은 평소대로 음식을 먹고, 이틀 동안은 하루 500㎈ 정도만 음식을 섭취하는 방식.
처음에는 10시간 정도 단식을 하다가 차츰 시간을 늘려 16:8 단식을 하는 것을 추천합니다. 가능하면 시간을 더 늘려봅니다.
P.S 위 내용은 제가 읽은 책을 정리한 내용이며, 물을 많이 마신다는 내용은 전적으로 동의하지 않습니다. 많이 마시는 것은 자신의 몸에 맞는 사람만 하실 것을 추천드리며, 저는 온수를 300mL정도 마시고, 많이 마시는 것은 추천하지 않습니다. 저는 차가운 물을 많이 마시기 보다는 따뜻한 생강차를 마셔 볼 생각입니다.